Les températures baissent, la motivation aussi et pourtant, vous souhaitez (ou devez) vous mettre au sport. La marche et autres dérivés vous intéresse, vous avez un goût prononcé pour la nature dans toute sa richesse, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seuls : voici quelques conseils pour vous lancer dans l’aventure du trail.
Si la discipline du trail se démocratise en Europe, avec plus de 900 000 pratiquants recensés en France, fin décembre 2020, cela atteste d’une envie de liberté et de découverte bien marquée, loin du bitume et de l’agitation urbaine. Toutefois, un trail ne se prépare pas du jour au lendemain. Que vous soyez débutants dans la pratique ou initiés, c’est un travail de longue haleine qu’il faut effectuer au préalable avant de se jeter dans le grand bain.
Mais avant d’entrer dans le cœur du sujet, à savoir la préparation physique et mentale, qu’est-ce qu’un trail ? Venant de l’anglais, « trail » se traduit par piste, sentier ou chemin. En clair, il désigne une course hors stade. A contrario de l’opinion publique, le trail ne signifie pas exclusivement la course en montagne, bien qu’elle fasse partie des différents types de parcours proposés par la discipline. Dès lors que le coureur évolue dans la nature, en plein air et hors des routes goudronnées, le trail peut exister partout. Terrains plats, alpins, vallonnés, chemins de terre, sentiers dans les parcs… la liste de parcours potentiels est longue, ce qui en fait une des principales forces de la discipline.
Déclinaisons et spécificités
Le trail se décline en plusieurs parcours, notamment sur la distance. « Il existe la course nature (moins de 2 0km), le trail court (de 20 à 40 km), le trail (plus de 40 km) et l’ultra-trail (plus de 80 km). », énumère Alexa Douce, licenciée depuis dix ans aux Foulées Foréziennes, le club de course à pied de Feurs. Pourtant, pour celle qui, depuis trois ans, s’occupe de coacher dans la structure et passe des formations pour être officialisée comme entraîneuse, c’est plutôt sur la notion de « kilomètre effort » qu’il faut se pencher : « Si par exemple, on fait un trail court de 25 km avec 1 000 m de dénivelés, on a parcouru 35 km effort ». Cette unité de mesure, qui sert de moyen d’identification au coureur par rapport à son circuit, prend en compte à la fois la distance parcourue et le dénivelé. Il se calcule en additionnant la distance (en km) entre le point de départ et d’arrivée, et le dénivelé positif (en centaines de mètres).
Contrairement aux courses sur routes prédéfinies, à l’image des marathons ou semi-marathons, les trails ne sont pas ou peu comparables entre eux. Une raison qui s’explique par la typologie du terrain et les mètres de dénivelés à parcourir. Si le chronomètre est un élément déterminant dans les courses sur route, il prédomine bien moins dans le trail, où l’environnement et la notion de « kilomètre effort » prend les devants.
Une préparation complète et en amont
Pour participer à un trail, on ne se prépare pas n’importe comment. Cette préparation s’accompagne avant tout d’un équipement adéquat : chaussures de trail adaptées, short, t-shirt respirant, chaussettes de running, poche à eau, sac, polaire technique et imperméable.
Avant de passer à un entraînement en bonne et due forme, il faut être capable de courir de manière régulière et ce, depuis une longue période. Alexa Douce préconise d’ailleurs trois axes, basés à la fois sur les performances et l’état d’esprit : « selon moi, il faut suivre trois directions pour bien se préparer. Tout d’abord, il faut s’entraîner à courir sur des distances certaines afin de gagner en endurance ; ensuite, je dirais qu’il faut avoir des objectifs progressifs. Et puis, dans la tête, il me semble indispensable d’être patient, humble et passionné. » Trois conditions indispensables pour la coureuse pour s’aventurer sur des parcours de trail.
Ainsi, l’objectif principal est de se fixer des objectifs certes progressifs, mais avant tout accessibles, notamment pour travailler son endurance. Car à moyen et long terme, à défaut de vouloir courir vite, le plus important est de courir longtemps. Il est primordial de développer sa technique de course et ce, en commençant par apprendre à courir à un faible rythme. Pour un coureur novice, il est conseillé de viser un parcours de 10 à 15 km avec au maximum, un dénivelé positif de 500 m ; les habitués privilégieront quant à eux un trail entre 20 et 30 km avec un dénivelé positif de 1000m.
Si le trail est une épreuve qui se pratique sur des pentes et des sentiers variables, les séances pour s’entrainer doivent l’être tout autant. Un travail de montées et de descentes est inévitable, idéalement en condition avec des sorties longues de running sur terrains vallonnés. « Cela incite à faire un travail centré sur le renforcement musculaire », détaille la licenciée des Foulées Foréziennes. Avant d’expliquer : « Pour un trail, l’instabilité du terrain peut provoquer quelques méfaits sur le corps. Voilà pourquoi le renforcement musculaire est important, non seulement sur le bas du corps (genoux, chevilles, hanches), mais aussi pour le haut. » Pourtant, le trail reste moins traumatisant pour le corps que la course sur bitume. Le coureur reste avant tout maitre de son rythme et de sa forme. Outre le renforcement physique, le travail permet au coureur d’effectuer un travail personnel sur son mental. Il est conseillé de démarrer par des sentiers relativement simples, pourvus de petites montées, afin de s’habituer progressivement à ces nouvelles sensations et ce type d’effort. Un bon moyen pour ne pas être rapidement dégoûté par l’ampleur de la tâche.
En parallèle, la pratique d’une activité qui place le cardio au cœur de l’exercice, comme par exemple la natation, ou le vélo permettra au coureur de se développer de manière plus complète. Pour Alexa Douce, « il est préférable d’opter pour trois séances d’entrainement par semaine au minimum, voire plus. » Une fréquence qui permet a minima de générer puis conserver un rythme et les habitudes qui en découleront, pour développer muscles et cardio. D’autant que pour s’améliorer en trail, il faut se préparer spécifiquement à la discipline, en travaillant notamment la respiration et les muscles. Pour améliorer ses performances et repousser ses limites, booster sa VMA (1) via des séances spéciales permettra de gagner en intensité.
Conseils d’une habituée
En termes de régime à suivre, plus la course est longue, plus la diététique et l’hydratation sont importantes. Dans tous les cas, l’important est de manger équilibré, sans forcément rentrer dans la « restriction alimentaire ». D’autant que, comme mentionné plus haut, les types de trail sont très diversifiés : un trail court est une discipline très différente du trail normal ou d’un ultra. « Sur des courses très longues, le corps peut avoir du mal à assimiler les aliments », explique d’ailleurs Alexa Douce. Avant de rappeler que ce conseil est à prendre avec des pincettes : « Tous les organismes sont différents et certains n’auront aucun problème avec leur alimentation » A l’inverse, si la fréquence et la quantité pour manger sont une donnée variable en fonction de l’individu, une bonne hydratation est primordiale. Cela permet le renouvellement d’une eau perdue à la fois par la respiration, la transpiration, mais aussi l’urine. Une bonne hydratation est ainsi essentielle au maintien des performances.
Désormais confirmée, Alexa Douce se souvient pour autant de ses débuts. Si commencer cette discipline n’est pas évident au fil des séances, « il faut passer un certain cap et accepter d’avoir des douleurs qui viennent de partout. » Quant à la raison de s’y atteler, « elle doit être propre à chacun, dès que tout le monde y trouve son motif. Que ce soit pour une perte de poids, de l’entretien ou encore une volonté plus générale de s’accepter, toutes les raisons sont bonnes. »
(1) Vitesse maximale aérobie : Vitesse maximale que l'on peut atteindre pendant l'effort en consommant le maximum d'oxygène (VO2max)
Axel Poulain
